Särkeekö ja kolottaako selkääsi aamuisin? Helpottuuko oireilu hiljalleen aamutoimien aikana? Tuntuuko istuminen, seisoskelu ja pitempään kävely pahentavan oireita? Entä tuntuuko liikkeelle lähtö takeltelevan istumisen tai seisoskelun jälkeen? Ovatko kauppareissut hankalia? Helpottaako ostoskärryihin nojailu? Paikantuuko kipu vyömäisesti molemmin puolin alaselkää ja pakaroita? Ylittääkö kipu keskilinjan? Tuntuuko selkä jäykältä taivuttelitpa sitten eteen, taakse, sivuille tai kierroissa? Jos nämä kysymykset kuulostavat tutulta, saatat hyötyä alla olevista harjoitteista.
Suorita 3 sarjaa, kussakin 15-25 toistoa. Taukoa sarjojen välillä 45-60 sekuntia. Jos harjoite käy kovin raskaaksi, kallista vartaloasi vähemmän eteenpäin, jolloin harjoite on kevyempi. Harjoita liikesektorilla, jolla kipua ei ilmene harjoitekipua lukuunottamatta.
Tämä harjoite on erinomainen alaselän nikamien mobilisointiin ja toisaalta selkä- ja vatsalihasten (vertikaalisimpien säikeiden) harjoittamiseen. Suorita 3 sarjaa, kussakin 10-15 toistoa. Pidä taukoa sarjojen välillä 45-60 sekuntia.
Suorita 3 sarjaa, toista 10-15 toistoa / kohta. Muista, että liikkeen tulee olla kivutonta ja hengityksen on hyvä olla rento.
Suorita 3 sarjaa, 15-20 toistoa / puoli.
Rullaa lantio ylös nikama nikamalta rullaten. Pidä asento 3-5 sekuntia, toista 10-15, kolme sarjaa. Pidä taukoa sajojen välillä 45-60 sekuntia.