11.1 Polvien- ja lonkkien liikkuvuuden harjoittamisesta

11.2 Lonkkanivelen loitonnuksen ja aukikierron harjoittamisesta

11.3 Lonkkien liikkuvuuden harjoittamisesta

11.4 Lonkkanivelten liikkuvuuden harjoittaminen kyykkyasennosta

11.5 Lonkan kaudaalisuuntainen mobilisointi

Pidä veto 5-10 sekuntia, toista 10-20 kertaa.

11.6 Lonkan koukistajien venyttelystä ja ojennussuuntaisesta mobilisoinnista

Toista 2-3 kertaa säilyttäen kiristyksen tunne 20-30 sekuntia.

11.7 Nivusen venyttelystä

Pidä venytyksen / kiristyksen tunne 20-30 sekunnin ajan, toista 2-3 kertaa.

11.8 Etureiden venyttämisestä

Toista 2-3 kertaa, pidä kiristys kerrallaan 20-30 sekuntia.

11.9 Lonkan loitontajien harjoittamisesta

11.10 Gluteus mediuksen ja minimuksen harjoittamisesta

11.11 Lonkan loitontajien ja ulkokiertäjien staattisesta harjoittamisesta

11.12 Gluteus maximuksen harjoittamisesta

11.13 Gluteus maximuksen harjoittamisesta

3 sarjaa, 15 toistoa kussakin sarjassa. Taukoa 45-60 s sarjojen välillä.

11.14 Gluteus maximuksen harjoittamisesta lanneranka rullaten

3 sarjaa, kussakin 15 toistoa. Sarjojen välillä 45-60 sekuntia taukoa.

11.15 Gluteus maximuksen harjoittamisesta alaselän neutraliasentoa kunnioittaen

3 sarjaa, 15 toistoa. Taukoa 45-60 sekuntia sarjojen välillä.

11.16 Lonkkanivelten loitontajien, ulkokiertäjien ja ojentajien yhteisharjoite

3 sarjaa, 15 toistoa, 45-60 sekuntia taukoa sarjojen välissä.

11.17 Lonkan koukistajasynergian harjoittamisesta

Toista 10-15 kertaa, 2-3 sarjaa. Taukoa sarjojen välillä 45 sekuntia.

11.18 Erilainen etureisivenytys

Toista 10 kertaa, pidä lantio ylhäällä 10 sekuntia.

11.19 Lonkkien koukistajien ja säären lihasten harjoittelusta

3 sarjaa, 10-15 toistoa. Pidä taukoa 45-60 sekuntia sarjojen välillä.

11.20 Vatsan ja lonkan koukistajien yhteistoiminnan treenaamisesta

11.21 Lonkan ulkokiertosynergian treenaamisesta

3 sarjaa, 10-15 toistoa. Taukoa 45-60 sekuntia.

11.22 Lonkan loitontajien harjoittamisesta

3 sarjaa, 10-15 toistoa. 45-60 sekuntia taukoa sarjojen välillä.

11.23 Lonkan lähentäjien harjoittamisesta

3 sarjaa, 10-15 toistoa. 45-60 sekuntia taukoa sarjojen välissä.

Jaa tämä sivu